Kalorilaskuri: laske kaloritarpeesi ja keto-makrosi
Näet heti, montako kaloria kulutat päivässä, paljonko sinun kannattaa syödä laihtuaksesi ja miten se jakautuu rasvaan, proteiiniin ja hiilihydraatteihin ketogeenisellä ruokavaliolla.
Sinun kaloritarpeesi
Keto-makrosi
Näin jaat ne aterioille
| Ateria | kcal | Rasva | Proteiini | Hiilarit |
|---|
Kehosi luvut
Ketolla keho poistaa nestettä ja suolaa, joten juo tasaisesti päivän mittaan.
≈ 1–2 tl suolaa päivässä ruokaan ja veteen. Ehkäisee keto-flunssaa.
Avokado, pinaatti, lohi, kurpitsansiemenet.
Auttaa lihaskramppeihin ja uneen ensimmäisillä viikoilla.
Sopiiko 4 viikon suunnitelma sinulle?
Suunnitelman 28 päivää: 1 500–1 850 kcal, proteiinia vähintään 85 g ja hiilihydraatit viikoittain 20 / 25 / 25 / 30 g. Jokaisessa ateriassa annoskoko, kalorit ja makrot valmiiksi laskettuna.
Sinun 4 viikon ennusteesi
Avaa henkilökohtainen ennusteesi
Näet viikko viikolta, paljonko painosi voi pudota ja milloin saavutat tavoitteesi. Lisäksi saat sähköpostiisi ilmaisen 3 päivän keto-aloituspaketin:
- 3 päivän ateriat valmiina – makrot laskettu
- Ostoslista yhdelle kauppareissulle
- Vinkit keto-flunssan välttämiseen
Ei roskapostia · voit peruuttaa milloin tahansa · Tietosuoja
Nyt tiedät luvut. Suunnitelma kertoo, mitä syöt.
- 28 päivän ateriasuunnitelma – jokaisella aterialla annoskoko, kalorit ja makrot
- 47 reseptiä + välipala joka päivälle
- Viikoittaiset ostoslistat – yksi kauppareissu viikossa
- Seurantavihko + Excel – paino, mitat ja ketoosi päivä päivältä
Näin kalorilaskuri toimii
Laskuri arvioi ensin perusaineenvaihduntasi (BMR) eli energian, jonka kehosi kuluttaa levossa. Siihen käytetään Mifflin–St Jeor-kaavaa, jota pidetään tarkimpana yleisesti käytetyistä kaavoista:
Naiset: 10 × paino (kg) + 6,25 × pituus (cm) − 5 × ikä − 161
Miehet: 10 × paino (kg) + 6,25 × pituus (cm) − 5 × ikä + 5Perusaineenvaihdunta kerrotaan aktiivisuuskertoimella (1,2–1,9). Tulos on kokonaiskulutuksesi (TDEE) – kalorimäärä, jolla painosi pysyy ennallaan. Laihduttaessa syöt tätä vähemmän, ja erotus on kalorivaje.
Jos annat vyötärö-, kaula- ja lantiomitat, laskuri arvioi rasvaprosenttisi (US Navy -menetelmä) ja laskee proteiinin rasvattoman painosi mukaan. Ilman mittoja rasvaprosentti arvioidaan painoindeksistä.
Kuinka paljon kaloreita laihduttaessa?
Useimmille toimii 15–25 %:n kalorivaje. Se on tarpeeksi suuri, että paino putoaa selvästi, mutta ei niin suuri, että nälkä, väsymys ja lihasten menetys vievät mukanaan. Kilo kehon rasvaa vastaa noin 7 700 kcal, joten 500 kcal:n päivittäinen vaje tarkoittaa noin 0,5 kg rasvaa viikossa.
- Maltillinen (−15 %) – helpoin pitää yllä pitkään, sopii jos sinulla on laihdutettavaa alle 5 kg.
- Tehokas (−20 %) – hyvä oletus useimmille.
- Nopea (−25 %) – vain lyhyeksi ajaksi ja kun laihdutettavaa on paljon.
Laskuri ei suosittele naisille alle 1 200 kcal:n tai miehille alle 1 500 kcal:n päivää ilman lääkärin seurantaa.
Jokainen päivä on jo laskettu puolestasi – 28 päivää
4 viikon suunnitelmassa jokainen ateria on valmiiksi mitoitettu 1 500–1 850 kcal:n päiviin. Näet suoraan, mitä syöt aamiaiseksi, lounaaksi, päivälliseksi ja välipalaksi – ilman laskemista tai punnitsemista.
- 28 päivän ateriasuunnitelma – annoskoko, kalorit ja makrot joka aterialla
- 47 reseptiä + välipala joka päivälle
- Viikoittaiset ostoslistat, seurantavihko ja Excel
Pitääkö ketolla laskea kaloreita?
Monelle ei ainakaan alussa. Ketogeeninen ruokavalio vähentää nälkää, joten moni syö luonnostaan vähemmän ilman laskemista. Kalorit ratkaisevat silti lopulta: jos paino junnaa paikallaan useamman viikon, syynä on usein se, että rasvaa (voita, kermaa, juustoa, pähkinöitä) tulee enemmän kuin kulutus vaatii. Silloin kalorilaskurin tavoite näyttää, paljonko on sopivasti. Lue myös miten keto-makrot lasketaan ja miten keto auttaa laihdutuksessa.
Miksi hiilihydraatit lasketaan grammoina, ei prosentteina?
Ketoosi riippuu hiilihydraattien määrästä, ei osuudesta. Useimmat pääsevät ketoosiin, kun nettohiilihydraatteja on 20–30 g päivässä – syötpä 1 400 tai 2 400 kcal. Siksi laskuri pitää hiilihydraatit kiinteinä, laskee proteiinin kehosi mukaan ja täyttää loput rasvalla. Katso myös kauanko ketoosiin pääsy kestää.
Kuinka paljon proteiinia?
Laihduttaessa proteiini suojaa lihaksia. Laskuri käyttää noin 1,6 g rasvatonta painokiloa kohden, mikä on keskikohta tutkimuksissa käytetystä 1,2–2,0 g:n haarukasta. Lisää aiheesta: keto ja proteiini.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka tarkka kalorilaskuri on?
Kaavat ovat keskiarvoja, ja yksilöllinen ero voi olla noin ±10 %. Käytä tulosta lähtökohtana, seuraa painoa ja mittoja 2–3 viikkoa ja säädä tarvittaessa 100–200 kcal kerrallaan.
Mikä on TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) on kokonaiskulutuksesi: perusaineenvaihdunta + liikunta + arjen liike + ruoan sulatus. Kun syöt TDEE:n verran, paino pysyy samana.
Paljonko painoa voi pudota kuukaudessa?
Terveellinen tahti on yleensä 0,5–1 % painosta viikossa. Ketolla ensimmäinen viikko on usein 1–2 kg, koska keho poistaa nestettä. Sen jälkeen noin 0,3–0,8 kg viikossa on tavallista.
Pitääkö kalorit laskea uudelleen, kun paino putoaa?
Kyllä, noin 4–5 kilon välein. Pienempi keho kuluttaa vähemmän, joten sama kalorimäärä tuottaa pienemmän vajeen. Laskurin ennuste ottaa tämän huomioon.
Onko liian vähäinen syöminen haitallista?
Hyvin suuri vaje voi lisätä nälkää, väsymystä ja lihasmassan menetystä ja hidastaa aineenvaihduntaa. Siksi laskuri ei mene naisilla alle 1 200 kcal:n eikä miehillä alle 1 500 kcal:n.
Sopiiko laskuri kaikille?
Laskuri on tarkoitettu terveille aikuisille. Jos sinulla on diabetes, munuais- tai maksasairaus tai olet raskaana tai imetät, keskustele lääkärisi kanssa ennen ruokavalion muuttamista.
Olen syönyt ketogeenisesti yli viisi vuotta ja auttanut satoja suomalaisia aloittamaan. Tein tämän laskurin, koska ”syö vähemmän” ei kerro kenellekään, paljonko on sopivasti.
Valmis aloittamaan?
Valitse, miten haluat jatkaa – ilmaisella aloituksella tai koko 4 viikon suunnitelmalla.
3 päivän keto-aloituspaketti
Kolmen päivän ateriat, ostoslista ja vinkit keto-flunssaan – suoraan sähköpostiisi.
Ei roskapostia · voit peruuttaa milloin tahansa
4 viikon ketogeeninen suunnitelma
28 päivää valmiiksi laskettuna: ateriat, 47 reseptiä, ostoslistat, seurantavihko ja Excel.
- Ei laskemista – annoskoot valmiina
- Ketoosiin askel askeleelta
- 30 päivän rahat takaisin -takuu
Laskurin tulokset ovat laskennallisia arvioita eivätkä korvaa lääkärin tai ravitsemusammattilaisen henkilökohtaista neuvontaa.
keto-aloituspaketti
Ennen kuin lähdet: aloita keto valmiilla suunnitelmalla
Saat sähköpostiisi 3 päivän paketin, jolla ensimmäinen keto-viikko lähtee käyntiin ilman arvailua:
- 3 päivää aterioita – ei yhtään ”mitä söisin?”
- Ostoslista valmiina – yksi kauppareissu
- Keto-flunssan ehkäisyopas – viikko 1 ilman takkuamista
Ei roskapostia · voit peruuttaa milloin tahansa · Tietosuoja
Tavoitteesi: – · 28 päivää valmiiksi laskettuna
Katso suunnitelma